কম তেলে কোন সবজি
কম তেলে রান্না করা সবজি স্বাস্থ্যকর। এতে ক্যালরি কম থাকে, ফলে মোটা হওয়ার ঝুঁকি কমে। ডায়াবেটিস ও হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। অন্যদিকে বেশি তেলে রান্না করলে (বিশেষ করে ডিপ ফ্রাইয়ে) ক্ষতিকর ট্রান্সফ্যাট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট তৈরি হয়। এছাড়া বেশি তাপে সবজির ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট নষ্ট হয়ে যায়। অতিরিক্ত তেলে রান্না করা খাবার হজমে সময় নেয়। তাই সুস্থ থাকতে তেল কম খাওয়াই শ্রেয়।
কম তেলে সবজি রান্না করলে সেটা স্বাস্থ্যকর। কারণ ক্যালরি কম থাকে। এতে মোটা হওয়ার ঝুঁকি কমে, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। বেশি তেলে রান্না করলে (বিশেষ করে ডিপ ফ্রাই করলে) ক্ষতিকর ট্রান্সফ্যাট ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট তৈরি হয়। কম তেলে রান্না করলে এসব ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়। সবজিতে ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। বেশি তেলে রান্না করলে এগুলো অনেক সময় নষ্ট হয়। বেশি তেল খাবারকে ভারী করে ফেলে, ফলে হজম দেরিতে হয়। সব মিলিয়ে সুস্থতার জন্য তেল কম খাওয়া ভালো।
কম তেলের সবজি মজাদার করবেন কী করে
তেল যখন কম ব্যবহার করবেন তখন মশলার স্বাদ ঠিকভাবে আনতে শুকনা ভাজা মশলা (ড্রাই রোস্ট) ব্যবহার করুন (যেমন জিরা, ধনে, শুকনা মরিচ)। গুঁড়া করার আগে ভেজে নিলে সুগন্ধ বেড়ে যায়। সামান্য তেলে অল্প আঁচে পেঁয়াজ ভেজে নিন, তারপর একটু পানি ছিটিয়ে দিন। এতে পেঁয়াজ নরম হয়ে যায়, পোড়েও না, আর স্বাদও বাড়ে। চাইলে টমেটো কুচি বা দই দিলে ঝোল ঘন হয়, অল্প তেলেও মজাদার লাগে। অল্প তেলে সবজি দিয়ে ঢেকে রান্না করলে নিজের রসেই সেদ্ধ হয়, স্বাদ থাকে প্রাকৃতিক, তেল কম লাগে। রান্নার শেষে কাঁচা ধনেপাতা, কাঁচা মরিচ, পুদিনা বা লেবুর রস দিন। এতে পুরো রান্নায় একেবারে টাটকা ফ্লেভার চলে আসবে।
কম তেলে মজাদার বাঁধাকপি
উপকরণ
বাঁধাকপি কুচি
পেঁয়াজ কুচি– ১টি মাঝারি
কাঁচা মরিচ ফালি– ২–৩টি
হলুদ গুঁড়া– আধা চা চামচ
লবণ– পরিমাণমতো
তেল– ১–২ টেবিল চামচ
ধনেপাতা কুচি– সামান্য (ঐচ্ছিক)
পাঁচফোড়ন– এক চিমটি
প্রস্তুত প্রণালী
একটি কড়াইয়ে তেল গরম করে পেঁয়াজ কুচি হালকা বাদামি করে ভাজুন। এক চিমটি পাঁচফোড়ন, কাঁচা মরিচ দিয়ে নাড়ুন। এরপর বাঁধাকপি কুচি দিয়ে দিন। হলুদ গুঁড়া ও লবণ মিশিয়ে মাঝারি আঁচে ঢেকে রাখুন ৫–৬ মিনিট। মাঝে মাঝে নাড়তে থাকুন, যাতে নিচে না লাগে। পানি ছাড়লে ঢাকনা খুলে নেড়ে শুকিয়ে নিন। সব শেষে ধনেপাতা ছিটিয়ে নামিয়ে নিন। আপনি চাইলে এতে একটু গাজর কুচি বা ডাল দিয়ে ভিন্ন স্বাদ আনতে পারবেন।
সহজ আর মজাদার ঢেঁড়স–আলুর তরকারি
উপকরণ
ঢেঁড়স– ২০০ গ্রাম (দুই টুকরো করে নেওয়া)
আলু– ২টি মাঝারি (লম্বা লম্বা করে কাটা)
পেঁয়াজ কুচি– ১টি বড়
কাঁচা মরিচ– ২–৩টি ফালি
হলুদ গুঁড়া– আধা চা চামচ
লাল মরিচ গুঁড়া– আধা চা চামচ (ঝাল পছন্দমতো)
ধনে গুঁড়া সামান্য
লবণ– স্বাদমতো
তেল– ২ টেবিল চামচ
প্রণালী
কড়াইতে তেল গরম করে পেঁয়াজ হালকা বাদামি করে ভাজুন। কাঁচা মরিচ দিয়ে নেড়ে নিন। এবার আলু দিয়ে ২ থেকে ৩ মিনিট ভাজুন। হলুদ, লাল মরিচ, ধনে গুঁড়া ও লবণ দিয়ে মসলাগুলো কষান। মসলা কষানো হলে ঢেঁড়স দিয়ে হালকা নাড়ুন। সামান্য পানি দিয়ে ঢাকনা দিয়ে দিন, কম আঁচে ১০ মিনিট রান্না করুন।
পেঁপে–গাজর দিয়ে সাদা সবজি
উপকরণ
কাঁচা পেঁপে– ২ কাপ (পাতলা করে কাটা)
গাজর– ১ কাপ (একইরকম পাতলা করে কাটা)
আলু– ১ কাপ (একইরকম পাতলা করে কাটা)
পেঁয়াজ– ১টা মাঝারি (পাতলা কুচি)
আদা বাটা–আধা চা চামচ
কাঁচা মরিচ– ২/৩টি ফালি
লবণ– পরিমাণমতো
তেল– ১/২ টেবিল চামচ
গোলমরিচ বা জিরা বাটা– অল্প (ঐচ্ছিক, হালকা স্বাদের জন্য)
রান্নার প্রণালী
কড়াইতে তেল গরম করে পেঁয়াজ দিয়ে হালকা সোনালি ভাজুন। আদা বাটা ও কাঁচা মরিচ দিয়ে সামান্য নাড়ুন। এবার আলু (যদি দেন), পেঁপে ও গাজর একসাথে দিয়ে নেড়ে দিন। লবণ ও সামান্য গোলমরিচ/জিরা বাটা মিশিয়ে দিন। আধা কাপ পানি দিয়ে ঢাকনা দিয়ে মাঝারি আঁচে রান্না করুন। সবজি নরম হয়ে এলে আরেকটু শুকিয়ে নিন। সবজিগুলো প্রত্যেকটা যেন গোটা গোটা থাকে সেদিক খেয়াল রাখতে হবে।
ভিওডি বাংলা/জা
